Ritual para a noite: como ter um sono reparador naturalmente em 5 passos
Um bom sono, profundo e reparador, numa boa cama, facilita um despertar mais tranquilo, uma melhoria do seu estado de espírito e permite-lhe passar um dia cheio de energia. Mas o problema é encontrar o sono à noite. Falta de sono, insónias, dificuldade em adormecer, pensamentos que não param... há inúmeros elementos que podem interferir no tempo do seu sono. Descubra todos os nossos conselho para ter um sono reparador naturalmente.
#1 Criar uma atmosfera propícia ao relaxamento:
Perfume de ambiente e luz suave ninho de serenidade
O primeiro passo é "entrar" no ambiente.
Depois de um dia cheio de trabalho, ocupações, atividades diversas e/ou exercício físico, é importante marcar o momento com uma atmosfera apropriada assim que começa a anoitecer. Opte por uma iluminação suave para informar o seu cérebro que o dia já terminou, junte perfumes relaxantes à sua casa, para aumentar o relaxamento e respirar depois do seu dia.
A noite é um momento para si. Pode recorrer à ajuda de velas e perfumes de casa para criar um universo relaxante em sua casa. A nossa coleção Art de Vivre, Cocon de Sérénité, pode levá-lo(a) para uma atmosfera de bem-estar e relaxamento, graças ao cocktail de óleos essenciais estrategicamente selecionados: Lavanda, Bergamota, Clamentina, Laranja Doce e Gerânio.
Um condensado da natureza numa vela perfumada, num perfume de ambiente ou ainda num difusor de perfume a privilegiar para a noite, assim que o dia tenha terminado.
Uma playlist especial
As luzes estão baixas, a atmosfera olfativa está como gosta, só falta deixar-se transportar pelo som para maximizar o seu relaxamento.
É possível encontrar diversas playlists dedicadas ao relaxamento nas diferentes plataformas musicais. Sons do mar, sons da natureza... há para todos os gostos.
Use a música para relaxar ainda mais com exercícios de respirações profundas. O essencial é deixar-se transportar pelo som e começar a acalmar a sua mente, esquecer temporariamente as dificuldades do seu dia.
#2 Adotar hábitos tranquilos:
Refeições leves
Um bom hábito a adotar para facilitar o sono reparador e o relaxamento diz respeito à alimentação. Uma refeição leve evita uma digestão difícil. Escolha alimentos naturais, fáceis de digerir, variados e equilibrados. É recomendada uma boa ingestão de açúcares lentos, assim como sementes e nozes pelo magnésio e ómegas 3 que contêm. Evite os alimentos gordos ou muito ricos que limitam a qualidade do sono ou que o pertubam.
Quanto à hora do jantar, quanto mais cedo melhor. A ideia é afastar a hora da refeição da hora de deitar. De facto, a digestão aumenta a temperatura do corpo. Ora, para dormir, o corpo deve baixar a sua temperatura para poder mergulhar tranquilamente num sono profundo.
Evite ainda elementos estimulantes, como a cafeína, a teína ou a nicotina. Os efeitos negativos sobre o sono são muitos. Pelo menos 6 horas antes de ir dormir, troque o café e o chá por tisanas de plantas.
Uma dica extra: desfrute dos benefícios das plantas para relaxar ao fim do dia.
Trocar o desporto do fim do dia por um instante de beleza
Na família dos estimulantes, o resultado do exercício físico é muito intenso. De facto, pode pensar que fazer desporto no final do dia vai cansá-lo(a) e ajudá-lo(a) a dormir melhor, mas está provado que tal não acontece se o exercício for muito tardio. Pode interferir no sono e impedi-lo(a) de passar noites tranquilas.
2 razões para tal:
- O exercício físico aumenta a temperatura interna do corpo que é o funcionamento oposto do adormecer
- As atividades físicas representam um estímulo mental
Infelizmente, com os nossos dias tão sobrecarregados, o tempo dedicado ao exercício físico é muitas vezes deixado para o fim. Por isso lembre-se de deixar um espaço de 2 horas entre o seu treino e a sua hora de deitar para dar ao seu corpo tempo de relaxar e encontrar o sono.
E porque não trocar a sua sessão de treino por um momento de beleza? De facto, a noite é um momento privilegiado durante o qual a pele fica mais recetiva aos cuidados. Por isso otimize a sua noite com a ajuda dos nossos melhores cremes e sérum de noite como o nosso best seller, o Sérum Immortelle Reset Nuit.
#3 Aproveitar a ajuda das plantas:
Na L’OCCITANE, acreditamos no poder das plantas. Elas ajudam-nos em diferentes aspetos da vida, e no sono em particular. Relaxar, ajuda a adormecer, aumento do bem-estar, acalmar... a natureza oferece-nos o que tem de melhor. Deixe-se inspirar pelos princípios chave da fitoterapia e da aromaterapia para favorecer o seu sono, melhorar a sua qualidade e limitar a utilização de medicamentos como os comprimidos para dormir.
Fitoterapia
Deriva do grego « Phytos » que significa planta e « therapeuo » para cuidar, a fitoterapia consiste em utilizar os extratos de plantas e princípios ativos naturais como tratamento.
Para o tema do sono e de adormecer, algumas plantas têm propriedades muito interessantes que fazem delas remédios naturais para diferentes distúrbios.
Eis as plantas em tisana que ajudam a adormecer:
- A Lavanda: para combater o stress e acalmar o sistema nervoso.
- A Verbena: para reduzir a ansiedade que impede o sono
- A Flor de Laranjeira: para acalmar e relaxar à noite
- A Camomila: para relaxar e ajudar a adormecer
Conselhos extra: Não hesite em conjugar estas plantas para as suas tisanas. Desta forma vai aumentar os seus efeitos e criar sabores interessantes. Evite deitar água a ferver sobre a sua tisana. Prefira água morna para não limitar as propriedades que as plantas naturais contêm.
Aromaterapia
Extratos de folhas, de sementes, flores, cascas e raízes, os óleos essenciais são utilizados desde sempre para fins medicinais e terapêuticos. Cada um possui as suas próprias virtudes, o seu aroma, as suas características. Tal como as tisanas, os óleos essenciais são também soluções naturais para substituir alguns medicamentos e lutar contra as insónias e os problemas do sono.
O nosso spray de almofada concentra um cocktail de óleos essenciais especialmente elaborado para favorecer o adormecer graças a uma atmosfera de quietude e relaxamento.
Este spray contém, entre outros, três óleos essenciais: lavanda, laranja doce e gerânio, ideais para o seu ritual da noite!
Óleo Essencial de Lavanda AOP
Conhecido pelas suas propriedades purificantes e calmantes, este óleo essencial é muito apreciado pelo seu perfume relaxante. Em difusão, ajuda a proporcionar serenidade e bem-estar graças ao seu efeito calmante.
Óleo essencial de Laranja Doce
Conhecido pelas suas propriedades calmantes e relaxantes. Em difusão, este óleo essencial equilibrante é um veículo de otimismo para adormecer melhor e acalmar o sistema nervoso.
Óleo Essencial de Flores de Gerânio
Conhecido pelas suas propriedades purificantes e adstringentes, este óleo essencial tem um efeito positivo no corpo e na mente. Em difusão, proporciona um sentimento de bem-estar e relaxamento.
#4 Aprenda a conhecer-se:
Escute a sua mente
Frequentemente, o corpo fala connosco. Para o sono, acontece o mesmo. Cada um de nós tem um relógio biológico que funciona por ciclos. Em média, estes ciclos duram 90 minutos.
Por esta razão, podemos ter sensações de sonolência a cada 90 minutos. Durante o dia, estas sensações são nitidamente menos fortes pois o nosso corpo está no modo "acordado".
Pelo contrário, a partir do momento em que a luz diminui e as atividades se reduzem, estas sensações começam a tornar-se mais percetíveis. O corpo prepara-se para começar os ciclos de sono: adormecer, sono lento (fases ligeiras e fases profundas) e sono paradoxal.
É por isso importante escutar o seu corpo e ter em atenção o seu ritmo interior. Deixe o seu corpo falar, esteja atento(a) aos diferentes sinais que o seu corpo vai enviando: bocejos, sonolência...
Se a hora já vai avançada e é altura de se ir deitar, o melhor é não deixar passar este momento. Caso contrário, corre o risco de começar um novo ciclo de 90 minutos e ganhar energia, que o(a) vai impedir de adormecer.
Cuide de si
Para além de conhecer bem a sua mente, é importante conhecer bem o seu corpo. De noite, antes de se deitar, e para sentir ainda mais relaxamento e bem-estar, uma técnica muito boa é a de praticar sessões de auto-massagem.
Massajar as pernas, para ativar o sistema linfático. Massajar o pescoço, para aliviar as tensões e o stress. Identificar outras zonas de tensão e aprender a relaxá-las.
Depois de alguns minutos a cuidar de si e da sua saúde com os benefícios de uma massagem e de um óleo de massagem, o seu corpo e a sua mente estarão prontos para ir para a cama e dormir profundamente,
#5 Estabelecer um ritual de deitar:
Um spray de almofada para os sentidos
Para aperfeiçoar o ritual de deitar, não há nada melhor que o nosso Spray de Almofada Relaxante Cocon de Sérénité. Vaporize no seu quarto todas as noites, 15 minutos antes de se deitar, para instaurar um ar de quietude propício ao relaxamento e ao bem-estar. Ao juntar este gesto ao seu ritual diário de deitar, o seu aroma suave e agradável vai tornar-se num sinal para a sua mente que indica o sono iminente.
Um espaço dedicado ao sono
Infelizmente para muitos, é hoje reconhecido que a luz azul dos ecrãs inibe a nossa secreção natural de melatonina, uma hormona que o nosso corpo segrega para nos ajudar a dormir. Estes aparelhos do nosso dia a dia não são bons para nos ajudar a adormecer naturalmente. Têm impacto nos nossos ciclos de sono, na nossa saúde: nós precisamos de fazer uma pausa.
Idealmente, devíamos desligar deste mundo superconectado uma hora antes de irmos dormir. É o momento de relaxar os nossos olhos e a nossa mente, num ambiente dedicado ao sono com todos os elementos importantes:
- Um bom colchão para um sono reparador
- Uma almofada firme para um bom suporte da nossa cabeça
- Um livro ou uma revista para relaxar os olhos e evadir a mente
- Uma atmosfera suave no que diz respeito à luz, temperatura e barulho.
Na hora de ir dormir, coloque todos os trunfos do seu lado.
Uma hora regular
Este talvez seja o conselho mais importante: tornar este ritual um hábito. A regularidade é a chave para acabar com os prolemas de dormir, porque o nosso relógio biológico adora quando nos deitamos à mesma hora todos os dias.
A última das nossas dicas naturais para fazer chegar o sono ou lutar contra uma insónia é concentrar-se na sua respiração:
- Alongue confortavelmente, inspire durante 4 segundos
- Sustenha a respiração durante 7 segundos
- Depois expire muito suavemente durante 8 segundos.
Repita este exercício várias vezes para que a sua mente se foque na sua respiração e fique mais calma. O sistema nervoso relaxa mais depressa e o sono chega mais rapidamente.
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